Les exercices abdominaux à la maison

Les exercices abdominaux à la maison


Les exercices abdominaux pour de belles abs peut être bon aussi effectuer à la maison.

Vous devez être conscient des cours de formation des exercices ab

Pour obtenir un tout-rondes abdomen bien en forme, vous devriez faire des exercices à la maison pour chacun de ces groupes de muscles abdominaux:

  • Le muscle droit de l'abdomen avant (droit de l'abdomen), le classique six-pack, court à partir du sternum et les côtes avant et se rapproche au bassin pubienne et des nervures sur. Pour la formation, nous avons divisé en une partie supérieure et une zone inférieure.
  • Ensuite, il ya les muscles abdominaux transversaux, qui se déplacent en trois couches superposées. A l'extérieur, l'oblique externe puis l'oblique interne, effectuent le panoramique et d'inclinaison de la partie supérieure du corps.
  • L'abdomen transverse étend transversalement et tire dans son estomac.
  • Pour continuer à marcher debout dans la vie, vous avez besoin pour planifier une unité pour les muscles du bas du dos avec vos exercices ab.


  • Former le muscle abdominal inférieur

    Quels exercices sont là pour le bas-ventre? Pour obtenir un six-pack impeccable, ...

Les exercices à la maison faire droit

  • Effectuer des exercices abdominaux exhorte lentement les muscles abdominaux mieux. Donc ne comptez pas sur l'élan dans un pub, mais sur votre force musculaire.
  • Soyez diversité dans le choix de vos exercices abdominaux. Cela donnera à vos abdos dans chaque séance d'entraînement d'une nouvelle relance de la croissance.
  • Faire des exercices abdominaux deux à trois fois par semaine - comme tous les autres muscles abdominaux régénèrent ralenti. Seulement si vous les laissez cette fois, ils peuvent se développer.
  • Les meilleurs résultats, utilisez une formation du circuit. Choisissez un exercice pour chaque muscle. Maintenant, faire une série de 5 exercices abdominaux et le dos exercice musculaire après l'autre. Cette répétition de la phrase, selon le niveau de remise en forme deux à trois fois. Exemple: 12 x crunch classique, 12 x augmentation du genou, 6 x virages torse latéraux, 30 secondes et carré des lombes, toute la deuxième répétition trois fois.

Exercer des exercices abdominaux pour le muscle abdominal transverse

  • Ce muscle abdominal ils former le meilleur de jour en chaque fois que vous vous souvenez de nourrir l'estomac pendant une minute et continuer à respirer normalement.
  • Le muscle abdominal transversal est impliqué dans tous les exercices abdominaux, parce que vous avez toujours à nourrir l'abdomen vigoureusement tout continuera principalement respiration avec la poitrine.

Exercices pour le droit de l'abdomen supérieur (12e - 15 répétitions)

  • Crunch Classic - en position couchée, les genoux fléchis, les mains derrière vos oreilles - redresser lentement jusqu'à ce que vos omoplates lever sur le sol;
  • Crunch avec des haltères - vos bras sont droits sur la tête et maintenez haltères légers;
  • Crunch avec un poids supplémentaire - pesant sur sa poitrine;
  • Crunch avec les jambes soulevées - comme ci-dessus, seulement avec les jambes légèrement surélevées;
  • Crunch sur le banc incliné - pieds fixes sur le rouleau, torse incline vers le bas - comme crunch classique.

Exercices pour le droit de l'abdomen inférieur (12 WH)

  • Genouillère - position couchée, les genoux pliés, pieds détendus sur le sol, les mains à plat sur le sol à côté de la fesses, le cou et la tête. Soulevez vos genoux vers la poitrine;
  • Crunch séance - assis sur le bord d'une banque / une chaise, les mains comprennent les fesses avant le bord, asseyez-vous et augmenter les jambes et extensible - Pliez vos genoux et tirez lentement vers votre poitrine et le haut du corps plus près de ses genoux;
  • Knee Raise la barre - étiré accroché sur la barre de chin-up, paumes vers l'avant, un peu plus que la largeur des épaules, les genoux vers votre poitrine tirent.

exercices de l'estomac pour les muscles abdominaux obliques (6-10 WH)

  • Torse latéral plie - haltères légers légèrement pliés dessus de votre tête, les coudes - lentement, avec votre dos droit et sans rotation, incliner le haut du corps sur le côté;
  • Seitwenden avec haltère - les deux mains tenant ensemble un haltère avec les coudes pliés en face de l'abdomen supérieur. Le haut du corps tourne indépendamment de la piscine rapidement vers la droite, puis à la position de départ, puis a rapidement quitté.

Les exercices abdominaux pour les muscles du bas du dos

  • Itinéraires épinière: Si vous avez un "spinaux,"-vous faire de l'exercice pour lui. Si vous ne sauvegardez pas extenseurs: se faire la largeur des épaules, prenez un haltère dans vos mains, laissez vos bras pendre, mais tirer les omoplates ensemble. Se pencher et prendre le dos d'un chat. Vous attendez une seconde, puis étirez votre dos une vertèbre à la position de départ. (10 Wh)
  • Carré des lombes - position latérale, où la piscine doit être perpendiculaire au sol, sa tête placé sur votre bras inférieur, la partie supérieure est tendue et pointant directement la voie à suivre par l'organisme. La branche supérieure est pliée et se trouve en face du fond, le fond est tendu. Levez le bras inférieur et maintenez pendant 30 secondes; il devient plus difficile plus vous étirez la hanche.

Gymnastique abdominale combinée pour la maison

  • Droites et obliques - croquer position de départ, pliez vos hanches et les genoux à 90 degrés (inférieure de la jambe flotteur horizontaux à l'étage), soulevez vos omoplates. Tournez l'épaule droite à la gauche et plus proche du genou gauche, revenir à la position et à l'épaule gauche avec la même chose à partir. (12 Wh)

Fondamentale pour les exercices

  • D'abord, vous devriez pratiquer seulement jusqu'à ce que les muscles commencent à me faire mal. Parce qu'à partir de ce moment-là prennent généralement d'autres groupes musculaires travailler, ce qui a des effets négatifs sur la formation.
  • Dès lors il est conseillé de faire une brève pause, puis recommencer. Ici, vous pouvez installer une rotation d'exercices qui étendent sur plusieurs répétitions.
  • Vous devez aussi faire attention à votre respiration. Le plus courant que vous inspirez et expirez, plus vous aurez.
  • Enfin, vous devez vous assurer que ces exercices Bien que se produisent régulièrement, mais toujours d'attendre jusqu'à ce que la douleur a complètement disparu. Parce que si vous. La douleur, même petite, sentir la séance d'entraînement, vous blesser seulement vous-même

Auteur additionnel: SAREV Dago

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