7 conseils pour vous préparer pour le marathon du Travail

7 conseils pour vous préparer pour le marathon du Travail


Mon mari était un coureur de longue distance à l'école secondaire. Il a passé ses années de formation de l'adolescence, de manger et de bien dormir, et se apprendre à préparer son corps et de l'esprit pour la compétition. Quand je l'ai découvert que je suis enceinte, je me surpris à penser à propos de ses techniques de course. Moi aussi, je voulais obtenir mon esprit et mon corps prêt pour le grand événement: donner naissance à mon premier enfant. Et à partir du moment où je savais que la vie a été de plus en plus l'intérieur de moi, je commençais à penser comme un coureur. Je regardais ce que je mangeais, je questionné mon médecin pour obtenir des suggestions d'exercices, et pour la première fois de ma vie que je suis allé au lit tôt et a pris des siestes quand je le pouvais.

Beaucoup de femmes abordent les mois qui ont précédé l'accouchement avec un mélange d'appréhension et d'excitation, et souvent un pincement de la peur. Ces sept conseils vous aideront à surmonter vos angoisses et à préparer l'un des plus difficiles mais les plus enrichissantes "races", vous lancez jamais.

Équilibrer votre alimentation

Tout comme un coureur de marathon cherche aliments riches en énergie, une femme enceinte devrait faire de la nutrition une priorité. "Avant la grossesse, atteindre et maintenir un poids santé grâce à une alimentation équilibrée et un exercice régulier est la première chose qu'une femme doit faire pour préparer son corps pour le travail», dit Sherry S. Rumsey, un éducateur de l'accouchement et certifié dans doula Los Angeles. En outre, Rumsey vante les vertus de "bonne" graisse. "Obtenir assez bon gras dans votre alimentation à partir de sources comme l'huile de lin et les avocats», conseille-elle. "Bon graisse contribue à garantir que vos tissus sont forts et souples, les rendant moins susceptibles de se déchirer."

Ximena Rossato-Bennett, un éducateur de doula et l'accouchement basé à New York City suggère les règles simples suivantes pour une meilleure alimentation et, le corps sain et fort avant et pendant la grossesse:

  1. Lorsque vous mettez ensemble un repas, choisissez des aliments entiers chaque fois que possible. La nourriture est à son plus proche
    état naturel, il est sain pour votre corps. Mangez des légumes crus (bien lavés) plutôt que cuits, par exemple.
  2. Si vous mangez de la viande, essayez d'acheter volailles fermières et viandes sans additifs ni antibiotiques ajoutés. Même réguliers marques d'épicerie font un effort pour offrir une sélection de viandes naturelles, il est donc pas toujours l'option la plus coûteuse.
  3. Soyez un consommateur averti et lire les étiquettes. Choisissez le produit avec le moins de colorants artificiels et d'additifs.
  4. Optez pour le riz brun au lieu du riz blanc.
  5. Lorsque vous mangez, choisissez une salade avec du poulet grillé. Évitez de soude et des frites. Choisissez du pain de blé entier plutôt que blanc.
  6. Si vous pouvez vous permettre de dépenser un peu plus d'argent à l'épicerie, acheter bio, produits laitiers sans antibiotiques.
  7. Choisissez le café décaféiné si découper café tout est pas une option. Mieux encore, boire du thé décaféiné!
  8. Utilisez le lait entier plutôt qu'à moitié-moitié dans votre thé.
  9. Eau potable. Eau potable. Et puis aller de l'avant et de boire plus d'eau!

Assister à une classe

Fitness est la clé d'une bonne santé pendant la grossesse. Si vous avez le temps pour les classes d'exercice, Rossato-Bennett recommande yoga prénatal. "Après avoir été témoin de nombreuses naissances je peux voir la différence chez les femmes qui ont pris des cours de yoga pendant la grossesse", rapporte-elle. Un yoga raison est recommandé pour la santé prénatale optimale est qu'il est basé sur la respiration.

Quand il vient au travail et à la livraison, la respiration est primordiale. "Être conscient de votre respiration et en utilisant votre respiration à la conquête de la douleur et étirer les limites de votre corps sont les compétences essentielles pendant le travail», ajoute-Rossato Bennett.

Autres bonnes formes d'exercice prénatal, notamment la natation, la marche, la danse, l'haltérophilie lumière, et à faible impact aérobic. Toujours vérifier auprès de votre médecin avant de commencer toute routine grossesse de fitness.

Get Active Daily

Certaines femmes, enceintes ou non, ne semblent pas pouvoir trouver du temps dans leur horaire chargé pour l'exercice. Rossato-Bennett suggère plusieurs choses que les femmes peuvent intégrer dans leurs routines jour-do-jour pour aider à préparer leur corps pour les épreuves de travail.

  • Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur quand vous le pouvez.
  • Prenez un 10 minutes à pied une fois par jour.
  • Si vous êtes assis à un bureau de travail, assurez-vous de se lever et marcher autour du bureau une fois par heure. Si vous vous tenez au travail, assurez-vous de s'asseoir une fois par heure.
  • Toujours être assis bien droit. "Ne pas en reste!», Conseille Rossato-Bennett. «Être conscient de votre posture aidera à prévenir un fœtus mal positionné quand le travail commence."

Tenez-vous avec les exercices de Kegel

En outre, plusieurs exercices simples, mais importantes peuvent être réalisées à peu près partout. Médecins, doulas, sages-femmes et recommandent ressemblent un en particulier: les exercices de Kegel. "planchers pelvien (ascenseurs, Keigels ou Bondas dans le yoga) sont extrêmement importantes pour une femme enceinte», dit Carmela Cattuti, IAA, et instructeur certifié de yoga avec un cabinet privé à Boston. "Ils renforcent et ouvrent le plancher pelvien pour la livraison. Ils aident également la femme dans la remise en forme plus rapide ".

Rossato-Bennett est d'accord. "Vingt-cinq ou 45 Kegels, trois fois par jour feront une énorme différence dans votre rétablissement post-partum. Pelvienne tonalité des muscles du plancher est également bénéfique dans les dernières semaines de la grossesse, lorsque certaines femmes ressentent l'incontinence », ajoute-t-elle.

Squat, Sit et Tilt

Pensez à ajouter accroupie, assise sur mesure, et de bascule du bassin à votre routine de Kegel.

accroupie pratique par debout contre un cadre de porte ou le mur avec vos pieds largeur des épaules, environ six à 12 pouces du mur. Faites glisser lentement vers le bas pour une position assise. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes et répétez.

Pour adapter asseoir, placez-vous sur le sol avec le dos droit dans la "position de papillon» (mettre les fonds de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber confortablement). Appuyez doucement sur les deux genoux au sol avec vos coudes. Vous remarquerez un étirement dans votre intérieur des cuisses. Maintenir la pression constante et ne pas rebondir vos genoux de haut en bas. Si vous trouvez qu'il est difficile au premier abord de garder votre dos droit, utiliser un mur pour soutenir votre dos. Maintenez la position pendant 10 ou 15 secondes et répétez l'étirement 5 ou 10 fois.

Avez-bascule du bassin (l'étirement de chat) en commençant par les mains et les genoux sur le plancher. Trouver une position confortable et gardez votre tête en ligne avec votre dos. Tirez dans vos abdominaux et cambrer le dos vers le haut. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Puis détendez-vous votre ventre et le dos. Gardez votre dos lisse et ne laissez pas votre valeur d'affaissement de l'estomac. Répétez trois à cinq fois. Lentement travailler votre chemin jusqu'à 10 répétitions.

Get Your Beauty Rest

"Au cours des dernières semaines de la grossesse, assurez-vous de dormir autant que vous le pouvez," recommande Rossato-Bennett. "Etre bien reposé fera une différence dans votre endurance pendant le travail." Au début de votre grossesse, essayez de prendre l'habitude de dormir sur le côté gauche. Il peut aider à soulager les malaises tard dans la grossesse, vous permettant d'endormir plus vite.

Détendez votre corps et l'esprit

Découper la caféine, éviter l'exercice intense avant de se coucher, spectacle yoga ou la méditation, prendre un bain chaud, et de pratiquer les techniques de respiration sont utiles si vous rencontrez des difficultés d'endormissement. Si la peur et l'anxiété vous gardent éveillé, chercher un accouchement ou classe parentalité dans votre région. Acquérir plus de connaissances et de profiter de la compagnie des autres femmes enceintes peuvent vous aider à dissiper les craintes qui peuvent empêcher le sommeil.

Pendant la grossesse, apprendre à écouter les signaux de votre corps et nous nous efforçons d'adopter une approche préventive pour prendre soin de soi. Suivez l'adage de cet ancien coureur: "Mangez avant de vous avez faim, le sommeil avant que vous êtes fatigué, refroidir avant que vous êtes chaud, warm-up avant que vous êtes froid." Et être sûr de votre rythme: cette course est de neuf longs mois.