Protein 1 sur 12
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Pourquoi vous en avez besoin: Les protéines sont essentielles à la base même de la croissance de votre bébé. Manger suffisamment de protéines assure que votre tout-petit, à partir de la
très début , est de mettre les magasins d'aliments adéquats pour soutenir la croissance cellulaire et la production de sang.
Sources: Rechercher des coupes de viande maigres (se méfier de
lunchmeat , moins qu'il ne soit chauffé à la vapeur),
poisson faible teneur en mercure , la volaille, les blancs d'œufs, les haricots, le beurre d'arachide, le tofu, les noix (amandes et noix de cajou et sont particulièrement riches en protéines).
Portions:
Le Mars of Dimes suggère toutes les femmes enceintes de manger deux à trois portions de protéines par jour. Cela équivaut à deux onces de viande maigre ou de la volaille, deux cuillères à soupe de beurre de noix, 1/2 tasse de haricots cuits ou séchés (), ou deux œufs. (Les États-Unis RDA pour les femmes enceintes et allaitantes est 38 à 45 grammes de protéines par jour.)
Calcium 2 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin: Pour grandir os et des dents solides, et de faciliter la contraction musculaire et la fonction nerveuse, vous et bébé besoin de beaucoup de
calcium .
Sources: Le lait, le fromage, le yogourt, les épinards, les sardines et le saumon (avec os)
Portions: Vous aurez besoin de deux à trois, portions de 1 tasse de lait ou l'équivalent (soit 1 once de fromage, 1 tasse de yogourt nature, ou 1 tasse de fromage cottage) tous les jours. Selon le US RDA pour les femmes enceintes et allaitantes, vous devriez tirer pour 1200 mg de calcium par jour (vous pouvez essayer de prendre des suppléments avec des repas toute la journée dans des incréments de 200 à 300 mg).
Fruits et légumes riches en vitamine C 3 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin: Le vieil adage, "une pomme par jour éloigne le médecin" est vrai! Cela est particulièrement vrai pendant la grossesse. La vitamine C aide vous et votre bébé à maintenir la santé des gencives, des dents et des os. Il aide aussi à l'absorption du fer .
Sources: brocoli, le cantaloup, les choux de Bruxelles, melon miel, choux-fleurs, citrons, chou vert, les oranges, les poivrons verts, papaye, feuilles de moutarde, fraises, pommes de terre, pastèques, tomates, épinards et jus de fruits enrichis.
Portions: Vous devriez obtenir un à deux portions 1/2 tasses de fruits et légumes riches en vitamine C chaque jour. Selon l' American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG), les femmes enceintes ont besoin de 85 mg de vitamine C par jour.
Fruits et légumes riches en bêta-carotène 4 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin: bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A, est idéal pour une peau saine , une bonne vue, et la croissance des os.
Sources: brocoli, abricots, chou, cantaloup, les carottes, les nectarines, bette à carde, la papaye, le chou frisé, les pêches, les pommes de terre douces, pastèque, épinard, citrouille et courges d'hiver Portions:. Deux portions moitié-tasse de la liste ci-dessus des produits tous les jours, ou l'un 1/2 tasse portion par jour. Votre présence alloués quotidienne recommandée de bêta-carotène ou la vitamine A pendant la grossesse est de 770 mcg.
Remarque: la vitamine A excessive admission (> 10 000 UI / jour) peut être associée à des malformations fœtales; parler avec votre médecin pour savoir combien vous devriez prendre dans votre prénatale et combien les aliments riches en bêta-carotène, vous devez intégrer dans votre alimentation.
Les hydrates de carbone de 5 12
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Pourquoi vous en avez besoin: Going libre-carb pendant la grossesse est
pas une bonne idée. Vous et votre bébé a besoin de ces grains copieux! Les glucides sont importants pour vous aider à mainatin
énergie quotidienne production.
Sources: pains, céréales, riz, pommes de terre, les pâtes, les fruits et légumes.
Portions: Le
ACOG suggère que vous tirez pour environ six portions de glucides par jour (une portion est à peu près égale à une tranche de pain, 3/4 tasse de céréales sèches, ou 1/2 tasse de céréales ou de grains cuits).
Fer 6 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin:
L'anémie peut être un problème pour les femmes enceintes. Veiller à ce que vous restez sur le dessus de votre apport en fer peut vous aider à éviter de devenir anémique (votre médecin vérifiera pour l'anémie long de votre grossesse). Manger des aliments riches en fer facilite production de globules rouges dans le sang (trop peut vous faire sentir
constipé , cependant, alors assurez-vous de parler avec votre médecin au sujet de combien est le mieux pour vous) Sources: La viande rouge maigre;. épinards; et, pains et céréales à grains entiers enrichis en fer sont de bonnes sources de fer. Vous pouvez également prendre une vitamine prénatale avec un supplément de fer (parler avec votre médecin en premier) Portions:. Pour obtenir 30 mg, essayez de 3 à 4 onces de viande, 1 tasse de haricots, ou 1/2 tasse de tofu ou verts bouillis quotidienne. Si votre médecin vous recommande de prendre un supplément de fer durring grossesse,
ACOG vous suggère de chercher un qui dispose de 27 mg par jour.
La vitamine B6 7 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin: B6 aide votre corps
gérer le stress , aide à la formation de globules rouges, et l'utilisation efficace de protéines, lipides et glucides.
Sources: céréales à grains entiers et les pâtes, le riz brun, les viandes maigres (comme le porc), la volaille, le poisson, les avocats, les haricots, les pommes de terre, maïs, bananes, noix et Portions:. Une pomme de terre, l'avocat, ou de la banane; 1 tasse de céréales, les haricots ou riz; 3 à 4 onces de viande maigre, poisson ou de volaille. La
ACOG recommande à toutes les femmes enceintes reçoivent 1,9 mg de vitamine B6 par jour.
Vitamine B12 8 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin: B12 est essentiel dans la formation des globules rouges. Il contribue également à maintenir votre et le système nerveux de votre bébé (ce qui le rend merveilleux pour la gestion du stress lié à Mom-être).
Sources: Viande, poisson, volaille, produits laitiers et céréales pour petit déjeuner enrichies.
Remarque: Si vous êtes un végétarien et ne mangez pas de produits laitiers, il est important que vous parlez avec votre médecin avant de prendre régulièrement un supplément de vitamine B12.
Portions: Vous aurez besoin de prendre en 2,6 mcg de vitamine B12 par jour. Voilà environ 3 à 4 onces de viande, de volaille ou de poisson; 1 tasse de yogourt, 1 oz de fromage; ou 1 tasse de céréales sèches par jour.
La vitamine D 9 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin: Vous et bébé besoin de vitamine D pour construire et maintenir des os et des dents saines. La vitamine D contribue également à l'absorption du corps de calcium.
Sources: Seuls quelques aliments, comme les jaunes d'oeufs, les poissons gras et l'huile de foie de morue, contiennent naturellement de la vitamine D. Il est souvent ajouté à fortifier le lait, les produits laitiers, pains et céréales, trop. La lumière du soleil est une autre bonne source de vitamine D.
Portions: En plus de l'apport quotidien recommandé pour les produits laitiers, les pains et les céréales, vous pouvez vous assurer d'obtenir suffisamment de vitamine D en ajoutant une cuillère à café (15 ml) d'huile de foie de morue à votre alimentation quotidienne (vous aurez besoin de 5 mcg de la vitamine D par jour pendant la grossesse). Ou être à l'extérieur pendant 25 minutes chaque jour et profiter du soleil sur votre visage et les mains. Ces trucs simples peuvent aider votre organisme à synthétiser une quantité suffisante de vitamine D.
Acide folique 10 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin: Le
Mars of Dimes recommande que toutes les femmes
essayant de concevoir ou qui sont enceintes prise
l'acide folique pour diminuer la possibilité de leurs bébés en développement des malformations congénitales.
L'acide folique , une vitamine B, contribue également à sang et la production de protéines et encourage fonction efficace de l'enzyme Sources:. Boutique pour les légumes verts, les fruits jaunes foncés et légumes, les haricots, les pois et les noix.
Portions: Deux tasses frais légumes verts à feuilles (ou 1 tasse de légumes cuits); 1 tasse de haricots, pois, ou de noix; et une orange, de tomate, ou la carotte. Les médecins recommandent également que toutes les femmes enceintes, ainsi que ceux qui essaient de concevoir, de prendre un supplément contenant 400 mcg d'acide folique.
Graisses saines 11 sur 12
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Pourquoi vous en avez besoin: Croyez-le ou non, la graisse
devrait être une partie de votre alimentation grossesse. Mais assurez-vous qu'il est le bon type de gras (éviter
graisses trans et chercher
oméga-3 et les graisses insaturées).
Sources: Viande, poisson, lait entier les produits laitiers, les noix, le beurre d'arachide, d'avocat, d'olive et les huiles de canola.
Portions: deux portions de poisson gras par semaine; le saumon est un bon choix pendant la grossesse. Soyez sûr de limiter la consommation de gras à 30 pour cent ou moins de votre apport calorique quotidien total. (Si vous êtes manger environ 2000 calories par jour, ce serait 65 grammes de gras ou moins.)
L'eau 12 de 12
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Pourquoi vous en avez besoin: Rester
hydraté pendant la grossesse est essentiel. L'eau fournit votre corps avec un chemin d'accès pour le transport des nutriments pour vous et votre bébé en pleine croissance. Eau nourrit votre et les cellules de bébé, les soldes des acides et des sels de vos organes, et contribue à l'amortissement de vos cellules et des organes. Boire beaucoup d'eau assure également que votre bébé aura un bon niveau de fluide dans lequel grandir et se développer dans votre utérus.
Sources: Bien que certains aliments sont riches en eau (pastèque, par exemple), l'eau potable est votre meilleur pari.
Portions: Vous aurez besoin de boire huit à 12, verres de 8 onces d'eau chaque jour.
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