pullups de Train Home

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Pull-ups sont considérées comme le summum de la exercices de fitness.


Pull-ups sont le squat pour le haut du corps, disent de nombreux athlètes. Cependant, ils sont plus exigeants que ils apparaissent à première vue. Si vous observez athlètes phares des soldats ou des gourous de fitness, voyez pull-ups facile, contrôlée et très puissamment à partir. Pour arriver à ce point, il faut une certaine pratique. Le Klimmzuganfänger dépend surtout oscillant et coups de pied à la barre et cherche honnêtement d'obtenir au moins le menton dans la direction de la tige. Si vous pouvez exécuter le premier pull-up correctement, est le moyen de plus une question de pratique.

Exigences pour former à la maison

Afin de travailler sur tractions à la maison, vous ne devez pas beaucoup de temps, beaucoup d'espace. En outre, un grand équipement de matériel de fitness est pas nécessaire. Depuis que vous utilisez le menton que votre poids corporel comme un poids d'exercice, vous ne devez poids ou des haltères. Un cadre de la porte, une barre de pull-up et un couple de minutes sont la meilleure condition.

  • Pull-up barres pour la maison que vous pouvez obtenir en différentes versions. Vous pouvez choisir entre être attaché fermement et sélectionnez porte mobiles étirement.
  • Barres de traction pour installation permanente sont disponibles pour plafond ou montage mural. L'avantage de ces barres est qu'ils peuvent laisser sur le chambranle aucun éraflures. En outre, peuvent assister à ces installations fixes et des mouvements de balancement. Cependant, mur ou au plafond doivent être adaptés pour le montage.
  • Barres chin-up mobiles comme la barre de porte réglable pour montage dans le cadre de la porte, comme son nom l'indique, utilisent le déménagement. Ainsi, vous pouvez travailler sur n'importe quel cadre de porte standard. Cependant, tout cadre de la porte pour un bar de la porte ne sont pas adaptés. Cadre léger pourrait être endommagée lorsque les embouts sont poussés trop dur.


  • Pull-ups à la maison - comment cela fonctionne:

    Mais vous voulez amener les muscles de vos bras en forme, ce ne est pas la salle de gym ...

  • Pratiquement, pull-up bars qui sont montés sur le châssis. Ce ne sont pas des vis pour monter très stables et peuvent être préparés par la formation démonter rapidement de nouveau. Beaucoup de ces modèles ont la possibilité d'appliquer différentes techniques de contrôle pour vos pull-ups.

Formez vos pull-ups à la maison

Pour effectuer une chin-up correctement, il est important que vos jambes sont calmes et ne pas essayer de ramasser l'élan des jambes. Votre bar chin-up devrait être en mesure d'atteindre sans avoir à sauter.

  1. Commencez par les soi-disant grands pull-ups dans la prise en pronation. Pour ce faire, saisissez la barre plus large que vos épaules et vos paumes loin de vous.
  2. Maintenant, tirez vos omoplates ensemble, comme si vous voulez tenir un crayon entre vos omoplates. Le sein est avancé à cet effet, et vos épaules sont repris.
  3. En tirant vos coudes vers le bas, soulevez le haut du corps et déplacer votre menton vers la barre de chin-up. Au cours de cette phase, vous expirez doucement et concentrez vos yeux sur la tige.
  4. La descente dite laissez votre corps supérieure lentement à la position de départ. Expirez pendant ce mouvement et l'exécuter contrôlée par. Une baisse soudaine de la tension musculaire, vous devriez éviter.
  5. Répétez votre menton conséquence soigneusement et tranquillement, jusqu'à ce que vous avez votre numéro désiré atteint Klimmzugwiederholungen. Au début de la formation de quelques-uns, au design épuré des pull-ups sont plus efficaces que d'un nombre élevé vite et mal réalisée.
  6. Depuis pull-ups ne sont pas très chronophage, mais affirment que les muscles très riches quelques remarques sur le début de la formation. Pour un muscle construction d'un exercice régulier avec un nombre de répétitions édifiante est bien adapté.
  7. Ne commencez pas avec la formation, de cinq à sept répétitions sont assez dans les deux premières semaines où vous pouvez vous entraîner jusqu'à cinq fois. Deux jours, vous devriez donner à vos muscles à récupérer.
  8. Dans les deux prochaines semaines, vous séance d'entraînement après programme d'entraînement de deux ensembles de la première phase avec un retard de temps de plusieurs heures, comme après le petit déjeuner et après le dîner. Voici également cinq jours de formation par semaine est suffisante. Ensuite, insérez une semaine de pause de formation.

Après la pause, vous devriez pullups significativement plus impeccables créer autant au début de votre séance d'entraînement. Lancer dans la prochaine journée de formation avec un peu plus de répétitions, mais avec deux ensembles. Vous pouvez ensuite l'étendre à un maximum de trois ensembles de formation pendant la journée et d'augmenter le nombre de répétitions de votre constante.

Différentes techniques et adhérence erreur de chin-up

  • Les larges pull-ups dans le train de la poignée supérieure, en particulier les portions inclinées supérieures du grand dorsal. Ils fournissent ainsi un virage dans la largeur, la typique grand dorsal en forme de V. Bien que ces pull-ups sont le plus stressant, mais le plus facile à apprendre.
  • Dans les étroites pull-ups dans la poignée inférieure et pull-ups dans la prise neutre saisir vos mains la largeur des épaules de la barre de pull-up. Dans la plupart des cas, les tiges parallèles sont utilisés, qui peuvent être trouvés dans de bonnes barres de pull-up.
  • Pullups Enge prétendent les bras beaucoup plus que de vastes mentons. En outre, les muscles du bas du dos et courir verticalement sont formés.
  • Erreurs lors de l'exécution de vos pull-ups sont variées. Plus important encore, que la tension de votre corps doit être maintenu pendant les exercices et vous respirez régulièrement et correctement. Dans l'effort, tirant vers le haut, inspirez lors de l'abaissement du corps et expirez à nouveau.
  • Un risque élevé de blessure, vous allez, si vous vous laissez aller après menton terminé, au lieu de finir l'exercice avec une tension dans les bras. La libération soudaine le poids de votre corps tout entier devrait être pris avec un grand geste des articulations de la main et du coude.
  • Si vous prenez de l'élan avec vos jambes, ou les jambes coup de pied pour mettre le mouvement en mouvement, ce qui peut aussi être vu comme une version sale. Un coup d'œil vers le haut avec la tête vers l'arrière de vrillées est une erreur.

Commencer à exercer la discipline suprême

Si vous chez vos mentons l'exercice régulièrement, non seulement vous améliorez votre condition physique. Votre attitude sera automatiquement verticale en fonction formés sont le dos et les muscles des épaules. Poids supplémentaires, tels que les ceintures de poids ne sont pas nécessaires au début, parce que vous travaillez avec votre propre poids corporel comme le poids de formation.

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