Aujourd'hui est la Journée mondiale de sommeil , ce moment spécial de l'année où nous nous réunissons à critiquer la façon dont peu de sommeil nous obtenons vraiment.
Récemment, la National Sleep Foundation a publié quelques nouvelles recommandations sur la façon dont nous, les humains grande partie du monde devraient être dormir chaque nuit. Si vous êtes entre les âges de 14-17, vous devriez être en obtenant 08.05 à 09.05 heures par nuit; si vous êtes entre les âges de 18-64, vous avez besoin 7-9 heures par nuit. Si vous êtes entre les âges de 0-100, vous pensez probablement quelque chose le long des lignes de, "wow, je dois être obtenir plus de sommeil."
Si vous avez un moment difficile endormir le soir, vous êtes en bonne compagnie. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ 70 millions d'Américains souffrent de problèmes liés au sommeil. Ces problèmes peuvent être quelque chose de l'apnée du sommeil pour se réveiller beaucoup pendant la nuit à l'insomnie chronique. Considérant ce que nous savons sur les avantages de sommeil pour, eh bien, à peu près tous les aspects de notre vie, cela est une statistique fou.
Malheureusement, il n'y a pas de solution miracle pour obtenir endormi au moment où vous réalisez que vous avez un moment difficile assoupir, sauf si vous voulez mettre toute votre foi en Nyquil (non recommandé). Pour une solution à long terme, les changements doivent habituellement être fait beaucoup plus tôt dans la journée, pour préparer votre corps pour le repos plus tard. Obtenir la qualité Shut a plus à voir avec ce que les experts appellent «l'hygiène du sommeil", ou des habitudes qui sont propices à un sommeil de bonne nuit. Si vous êtes un de ces 70 millions d'Américains, essayer de les mettre en oeuvre avant d'appeler votre médecin ou de signer pour une clinique du sommeil. Ces ajustements mineurs à votre vie pourrait être exactement ce que vous avez toujours rêvé. Et quand bon sommeil signifie tout pour notre santé et notre esprit et même nos humeurs, devez-vous pas vous-même pour au moins faire un essai? Oui, vous dites? Impressionnant. Maintenant écoutez. Nous allons parler à travers quelques façons d'obtenir le tout reste sous contrôle.
Première répétition après moi: votre chambre est un sanctuaire. Ommmm. Sérieusement, si vous voulez vraiment attraper quelques zzz, vous devez créer un espace idéal pour cela.
1. Dissocier votre chambre avec votre lutte de sommeil
Le moment où vous commencez à vous sentir agité est le moment où vous devez sortir du lit et aller dans une autre pièce. Les experts du sommeil de la Johns Hopkins suggèrent marchaient autour de votre maison ou de la lecture - activités pour vous somnolent toute non-stimulant nouveau sont bonnes, tant qu'il est pas à l'intérieur de votre chambre. Il est important de votre lit toujours un endroit où vous pouvez vous endormir plutôt que là où les ennuis commencent.
2. Débarrassez-vous de l'encombrement
Si vous gardez un bureau dans votre chambre entassés avec des factures ou des documents de travail, il est temps de le faire sortir. Tout provoquant l'encombrement dans votre chambre à coucher devrait être soit nettoyé ou déplacé ailleurs. Ces choses peuvent inconsciemment, vous causer de l'anxiété, surtout quand ils sont liés à des aspects stressants de votre vie. De les avoir dans votre chambre à coucher ne contribue pas à créer un espace paisible pour vous endormir.
3. Choisissez des couleurs apaisantes
Les chercheurs ont étudié la psychologie des couleurs et certaines teintes ont le pouvoir d'influer positivement sur nos humeurs. Les couleurs froides comme le bleu, le vert et la lavande sont dits être des couleurs reposantes pour les yeux et favoriser la relaxation.
4. Gardez senteurs fraîches autour
Selon un sondage mené par la National Sleep Foundation, " 71% des Américains ont dit qu'ils obtiennent le sommeil d'une nuit plus à l'aise sur des feuilles avec un parfum frais. "Si cela est pas un cas pour faire la lessive alors je ne sais pas ce qui est. Essayez de laver vos draps et taies d'oreiller au moins une fois par semaine et en alternance avec un ensemble de rechange. Assurez-vous que vous aimez réellement l'odeur de la lessive que vous utilisez, car le parfum est important! Et pendant que nous sommes sur le sujet, il est également suggéré que un parfum de lavande a un effet calmant sur les adultes en diminuant notre rythme cardiaque et la pression artérielle. Des études montrent même que ceux qui renifla lavande avant de se coucher expérience sommeil plus profond la nuit.
5. Gardez-le refroidir
Les experts du sommeil disent que la température de votre chambre doit être quelque part autour de 65 ° quand vous dormez. Notre température centrale du corps se refroidit naturellement vers le bas quand nous nous rattrapons nos ZZZZZ de, et commence à augmenter à mesure que nous commençons à réveiller. Si votre chambre est trop chaud la nuit, votre corps ne peut naturellement obtenir ce qu'il veut, et finira par vous tenir éveillé. Assurez-vous de dormir sur les bonnes choses, trop; quelques feuilles mélange de coton et même la mémoire matelas en mousse emprisonnent la chaleur, élevant ainsi la température de votre corps.
Obtenir un sommeil de qualité va au-delà de la chambre et en profondeur dans la vie quotidienne. Voici quelques réglages à faire à votre routine de tous les jours.
6. La cohérence est essentielle
Les experts disent que la cohérence et la structure dans votre routine quotidienne peuvent avoir un impact sur la façon dont vous dormez. Pas tout le monde a un 9 à 5, mais de simples routines comme d'aller au lit et se réveiller à la même heure tous les jours exacts peut réellement aider votre corps à obtenir dans une nouvelle synchronisation. Selon une étude de 2013 publiée dans le National Institute of Health, "les activités quotidiennes structurées, telles que le travail et les interactions sociales prévues, sont pensés pour servir zeitgebers , "qui sont comme des indices externes qui aident le cerveau synchroniser votre corps à l'environnement. En d'autres termes, plus zeitgebers signifie que votre horloge interne peut mieux fonctionner et de comprendre quand vous devriez être en mode veille ou en mode veille. Tout type de cohérence sur une base quotidienne aide.
7. parler à café
Nous savons que la caféine est un stimulant, mais saviez-vous qu'il peut prendre jusqu'à six heures pour la moitié de la caféine de votre tasse de matin de joe de quitter votre corps? Assurez-vous de réserver ces pauses café pour tôt dans la journée, ou, arrêter de fumer si vous êtes tout à fait au sérieux la recherche de ces ZZZ de la nuit.
8. Nix le verre
Nous avons tendance à atteindre pour un verre de vino dans la soirée pour se détendre ou se détendre, et d'une manière que vous êtes sur la bonne voie. L'alcool ne nous aider à endormir, mais il est également tromper parce que votre qualité de sommeil souffre effectivement à long terme, et il en sera votre performance le lendemain. Les experts du sommeil à l'Université Johns Hopkins ont découvert que l'alcool fait réduit le temps passé dans le sommeil profond étapes, puisque le corps commence à métaboliser l'alcool dans la deuxième étape de sommeil, vous amenant à se réveiller. Ceci est la raison pour laquelle vous avez tendance à se réveiller si tôt après une nuit lourde de l'eau potable. Mystère résolu!
Donc, vous avez réarrangé votre chambre à coucher, tout sent bon la lavande, vous avez arrêté l'alcool et le café tout à fait, et vous êtes sur le point de se préparer pour la nuit. Maintenant quoi?
9. Mettez un disque sur
Jamais cessé de penser pourquoi nous avons écouté des berceuses que les enfants juste avant la sieste ou le coucher? La Revue internationale d'études de soins infirmiers a lié la musique pour un sommeil plus profond. Selon l'étude, l'écoute de la musique douce pendant environ 45 minutes avant le coucher prouvé une thérapie efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les adultes souffrant d'insomnie. Ce raccourci l'étape 2 sommeil et prolonge le sommeil paradoxal.
Alors, quel est exactement le problème avec tous les appareils que nous utilisons. Nous entendons qu'il est pas bon de les garder près de nous quand nous dormons, mais pourquoi?
Les experts de la Harvard Medical School disent que des appareils comme iPads, téléphones portables, écrans d'ordinateur et même améliorer l'efficacité énergétique des ampoules produisent de la lumière dans la partie bleue du spectre - le sommeil sabotage de toute lumière plus. La lumière bleue émet des longueurs d'onde similaire à la lumière du jour, crée une stimulation dans le cerveau, et trompe nos corps en pensant qu'il fait jour quand il est en fait la nuit. Cela perturbe notre système interne entière, et même retarde la production de mélatonine, l'hormone qui vous rend somnolent. Moins de lumière signifie plus de mélatonine pour vous rendre somnolent et s'endormir, mais quand la lumière bleue apparaît, nos corps ne savent pas qu'ils devraient aller en mode veille
Voici quelques façons de composer avec cela et à tout le moins, de réduire les effets nocifs de nos appareils ont sur notre sommeil.
10. Mettez vos gadgets dans une autre pièce
Certaines recherches dit d'éviter de regarder les écrans ensemble deux heures avant de se coucher, tandis que d'autres recherches suggèrent la mise hors tension 30 minutes avant l'heure du coucher est suffisant. De toute façon, cela signifie non seulement avoir tout arrêté, mais en mettant les choses loin, loin de là où vous dormez afin que vos yeux ne se coincent pas accidentellement que la lumière bleue dans le milieu de la nuit.
11. Investir dans l'obscurité
Utilisation de nuances opaques dans votre chambre ou un masque de sommeil peut aussi aider. Un grand nombre de lampes de rue aujourd'hui sont éclairés par des ampoules économes en énergie, qui donnent également de la lumière bleue. Si une partie de cette lumière pénètre dans votre chambre à coucher, il peut induire en erreur votre horloge interne en pensant qu'il est la lumière du jour, et votre corps va commencer le processus de se réveiller.
12. Obtenir l'extérieur
Exposez-vous à beaucoup de lumière naturelle pendant la journée afin que votre corps commence à reconnaître la différence dans la nuit.
13. Obtenir horloges rouges
Si vous avez besoin d'un réveil ou toute autre lumière dans votre chambre, assurez-vous d'utiliser la lumière rouge, le genre le moins perturbateur de la lumière.
Pour la plupart d'entre nous les jeunes adultes, un manque de sommeil ou de la difficulté à vous endormir ou obtenir un sommeil de qualité peut être écrit à la craie à peu près à la hauteur des vies occupées, stressantes que nous menons. Donc, beaucoup d'endroits où aller, les gens de voir, et d'autres choses à penser! Mais notre repos de beauté ne peut pas être sous-estimée. Le sommeil est essentiel à votre bien-être, et de faire de petits ajustements ne pas avoir à vous coûtera pas un sou. Vous avez juste besoin de réaliser ça vaut le coup.
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