Plus sur espnW , ancien nageur olympique Summer Sanders a gardé nous au courant de ses progrès comme elle entraîne pour la princesse Half Marathon de Disney. Dans le post d'aujourd'hui, elle offre quelques conseils simples sur la nutrition pour les athlètes de tous les jours . Dans cet esprit, nous avons pensé que nous allions prendre un coup d'oeil de plus près les meilleurs aliments à manger avant et après une séance d'entraînement.
Que vous vous entraîniez pour un marathon, en jouant dans un jeu régulier de pick-up, ou tout simplement de frapper la salle de gym pour garder la forme, travailler régulièrement signifie que vos besoins nutritionnels sera différent de quelqu'un qui est sédentaire, et qui est tout aussi vrai pour ta famille. Avant l'exercice, vous voulez vous assurer que vous n'êtes pas trop demander à un corps qui est pas correctement alimenté et après une séance d'entraînement, vous aurez envie de prendre soin de reconstituer ce que vous avez perdu. Mais juste parce que vous brûlez beaucoup de calories, vous ne disposez pas d'une licence de manger malbouffe.
Voici dix, des recettes de la famille emballé-énergie à manger avant de vous-même et dix autres exerçant à manger après vous travaillez.
- Avant votre séance d'entraînement 1 de 22
Avant votre séance d'entraînement, votre accent devrait être sur la fourniture de votre corps l'énergie dont il a besoin par le biais des aliments riches en glucides . Dans le même temps, vous aurez envie de garder relativement fade et éviter les aliments riches en fibres qui vous causer de l'inconfort tard . Enfin, ne pas oublier de boire beaucoup d'eau, car cela vous aidera à rester hydraté tard . - Smoothie santé 2 de 22
Faire un smoothie vous permet d'effectuer rapidement et facilement quelque chose avec ce que les ingrédients que vous avez sous la main. Et puisque l'un des facteurs les plus importants lors du choix d'une collation pré-séance d'entraînement est de trouver quelque chose qui va très bien avec vous, personnaliser votre smoothie avec des ingrédients emballés à l'énergie qui sont d'accord avec vous le plus.
Ce beurre d'arachide banane gruau de smoothie vous donnera beaucoup d'énergie avant votre course
Image: Kathy Patalsky - Bars 3 sur 22 de l'énergie
Lorsque vous allez à exercer vous-même, il est important de manger des glucides sains pour l'énergie, mais un peu de fruits peut vous donner un regain d'énergie rapide, trop. Voilà pourquoi tant de barres énergétiques combiner les deux. Attention tout de même, parce que beaucoup de bars sont chargés avec des produits chimiques et des sucres vous ne voulez pas . Donc, lire les étiquettes, ou faire votre propre.
Ces fruits et avoine barres garderont pendant plusieurs jours, vous pouvez donc faire beaucoup à l'avance et qu'ils soient prêts à aller
Image: Julie Van Rosendaal - Yogourt et fruits 4 de 22
Beaucoup de petits déjeuners sont à base de lait, mais tout ce que le lait peut vous faire sentir un peu mal à l'aise quand vous frappez la salle de gym. Le yaourt peut asseoir mieux avec beaucoup de gens, surtout ceux qui ont des problèmes avec le lactose . Marques aromatisés peuvent être riches en sucre, cependant. Comme alternative, utiliser du yogourt nature et ajouter votre propre fruits frais.
Cette fruits et yogourt salade couches fait un excellent petit déjeuner ou déjeuner si vous allez travailler plus tard
Image: Angie McGowan - Bagel avec Jam 5 sur 22
Si vous travaillez dans la matinée, il est impératif que vous mangez un petit déjeuner léger premier, surtout si vous avez l'intention de vous pousser. Rappelez-vous, vous ne l'avez pas mangé toute la nuit, de sorte que vous ne pouvez pas attendre de votre corps à être à son meilleur si vous ne l'avez pas rompu votre jeûne. Un bagel est une façon notre corps parfait pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin sans se sentir comme vous avez une brique dans le ventre.
Il ya beaucoup de marques de prêt-fait disponibles, mais pour quelque chose de vraiment spécial, essayez de faire votre propre
Image: Jaime Mormann - Gruau 6 de 22
Les glucides sont devenus un mot sale cours de la dernière décennie, mais vous avez besoin de glucides pour l'énergie. Il est important de vous assurer qu'ils sont des glucides sains et la farine d'avoine est l'un des glucides sains autour . Faire un bol rapide et adoucir la légère, si vous vous dirigez vers la porte rapidement. Ou, si vous voulez quelque chose d'un peu plus importante le matin d'une compétition, prendre un peu de temps pour faire un de ces fantastiques recettes avoine.
Essayez le gingembre cuit avoine mûre, et 19 d'autres façons de faire le plein avec la farine d'avoine saine
Image: Brooklyn Cène - Pâtes avec une sauce légère 7 de 22
Si vous avez joué les sports comme un gamin, votre coach peut vous avoir conseillé de charger sur les tonnes de pâtes le jour du match pour l'énergie. Cette façon de penser est un peu en dehors de la date, mais il est encore autorisé à avoir une partie modérée de pâtes quelques heures avant la compétition. Ne pas faire quoi que ce soit avec une sauce qui est trop lourd ou que ça va vous faire encore dégustation ail viennent gametime. Keep it simple avec une sauce légère.
Cette primavera de pâtes est un excellent repas de gameday
Image: Angie McGowan - Tout le pain de grains au fromage ou de viande maigre 8 de 22
La protéine est pas essentiel avant de travailler, mais il ne vous aide à vous sentir rassasié, ce qui est important quand vous regardez ce que vous mangez. Alors, quand vous mangez les glucides comme pain de grains entiers, ajouter un petit quelque chose comme la dinde ou cheddar de leur faire sentir plus substantiel.
Cette prise végétalien sur le cheddar et le pain perdu aux pommes est une collation rapide et facile qui peut également être fait avec du vrai fromage
Image: Kathy Patalsky - biscuits à l'avoine 9 sur 22
Vous vous demandez probablement ce que les cookies font sur une liste d'aliments pour les athlètes. Il est une bonne question. Si vous ou votre enfant est en compétition dans plusieurs matchs en une seule journée, dites à un tournoi de tennis ou de catch, il est une bonne idée de manger quelque chose entre les jeux, mais si vous avez une très longue pause entre les deux, un repas complet est une mauvaise idée . Biscuits à l'avoine ont beaucoup de glucides sains dans la farine d'avoine et un peu de sucre pour une énergie rapide.
Gruau aux raisins secs sont un classique, mais ces cookies canneberges et au gingembre apporter un peu d'excitation à la table
Image: Elizabeth Stark - Gaufres de blé entier 10 sur 22
Ne pas faire ces si vous avez l'intention de courir, juste après le petit déjeuner, mais si vous cherchez un petit déjeuner sain à faire le matin d'une compétition, gaufres de blé entier sont riches en glucides et faible en sucre, ce qui les rend un parfait option. Ne pas avoir peur d'utiliser un peu de sirop d'érable, mais ne faites pas trop non plus.
Ces gaufres cannelle de bananes ont un peu de fruits pour une salve d'énergie saine
Image: Brooklyn Cène - Fresh Fruit 11 sur 22
Alors que vous ne voulez pas manger un repas dans les deux heures de compétition, une collation pour l'énergie est une excellente idée et de fruits frais est toujours un casse-croûte option saine qui fournira l'énergie rapide.
Faire une collation pour vos coéquipiers ou en famille? Essayez ces brochettes de fruits arc en ciel qui présentent beaucoup de variété pour rendre les choses amusantes
Image: Brooklyn Cène - Après votre séance d'entraînement 12 sur 22
Les meilleures collations post-entraînement devraient emballer une quantité modérée de protéines. diététiste Sport Christine Rosenbloom, PhD, RD, CSSD, recommande de manger quelque chose avec 10 - 20 grammes de protéines de haute qualité pour aider vos muscles réparer et se développer après l'entraînement . Pour des résultats optimaux, essayez de prendre le temps de manger un nutrituos, riche en protéines collation 10 - 15 minutes après votre séance d'entraînement . - Quinoa et fruits 13 de 22
Allumez votre vent vers le bas avec cette salade de quinoa au curry suralimenté. Doté Fiber et riche en protéines quinoa et haricots noirs , avec le tang ajoutée de mangue, ce sont copieux salade qui ne sera pas vous alourdir.
Faire une salade de quinoa au curry avec des haricots noirs et mangoâ € ¨
Image: Julie Van Rosendaal - Yogourt grec 14 sur 22
Low yogourt grec graisse est riche en protéines et relativement faible en calories. Il est également très facile à transporter, ce qui en fait un idéal après l'entraînement indulgence. Mettez quelques glucides sains dans le mélange avec des fruits frais, ou même un filet de miel.
Essayez ce délicieux petit déjeuner parfait BlackBerry avec yogourt grec, mûres, amandes, d'avoine et de graines de citrouille
Image: Brooke McLay - Fruité Protein Smoothie 15 de 22
Ce smoothie fruité est débordant de fruits frais ainsi que de la chaux piquante. Faites votre droite pour un post-entraînement refroidir en ajoutant un peu de poudre de protéine ou yogourt faible en gras grec.
Assurez érable chaux papaye smoothies de protéines
Image: Kathy Patalsky - Tofu, les noix et Brocoli 16 sur 22
Puissance après votre séance d'entraînement avec ce coloré, repas savoureux. Tofu et les noix de cajou prête protéines, tandis que le brocoli apporter des nutriments comme les vitamines C et K, et l'acide folique . Les agrumes frais ajoute de la vitamine C, plus douce, la saveur rafraîchissante.
Assurez tofu cajou bol de brocoli
Image: Kathy Patalsky - Salade Supercharged 17 sur 22
Faire une salade saine empilés avec des légumes, des fruits, des noix et du fromage peut faire pour un moyen idéal pour se ressourcer après une séance d'entraînement. Noix ou du fromage peuvent ajouter des protéines, tandis que les légumes et les fruits fournissent des nutriments et des glucides sains.
Salade aux noix de sort et 7 autres moyens pour suralimenter vos salades
Image: Angie McGowan - Salmon 18 sur 22
En plus d'être chargé avec des protéines, du saumon regorge bénéfique des oméga-3 et -6 acides gras, ainsi que la thiamine, niacine, potassium et vitamines B . Pour le mélange ou protéines et de glucides optimale, essayez une salade de saumon rapide au sommet d'une tranche de pain de grains entiers.
Faire des sandwichs salade de saumon
Image: Brooklyn Cène - Tofu et grains entiers 19 de 22
Puissance avec ce bol nouilles soba sain et protéines-emballés. beurre d'arachide riche en protéines et tofu sont servis sur des nouilles de sarrasin grains entiers, faisant pour un repas post-entraînement satisfaisante et saine.
Assurez nouilles soba arachide de chaux avec tofu
Image: Kathy Patalsky - Poulet maigre 20 sur 22
Assurez post-entraînement amusant de manger avec cette simple mise en place d'un protéines et côtelette de poulet bar à salade de légumes-emballés barbecue saveur. Avec tout ce que vous devez faire le plein de haricots noirs, de légumes, de poulet maigre ceci est un moyen amusant et délicieux pour alimenter après avoir travaillé.
Faire un bar côtelette de salade de poulet barbecue
Image: Macki Ouest - Quinoa et légumes 21 de 22
Depuis quinoa a un excellent équilibre de protéines et de glucides , il fait un post-entraînement collation formidable. Cette salade délicieux apporte la saveur aussi, avec les avocats, les mangues douces crémeuses et riches en nutriments le persil, la coriandre, et le chou frisé.
Faire la mangue et l'avocat salade de quinoa
Image: Kathy Patalsky - Lait au chocolat 22 de 22
Cela est vrai! Selon trois études récentes , faible en gras du lait au chocolat peut fournir un équilibre optimal de glucides et de protéines après un entraînement .
Faire du lait de banane au chocolat
Image: Julie Van Rosendaal