Créer un plan de formation pour un demi-marathon sur 8 semaines - de sorte que vous allez

Créer un plan de formation pour un demi-marathon sur 8 semaines - de sorte que vous allez


En huit semaines pour courir un demi-marathon

Créer un plan de formation pour 21,0975 km longue étendue

  • Ils sont déjà formés pour de courtes distances jusqu'à 10 ou 11 km, ont déjà le droit de sport et présomptueux pour vos chaussures de pieds (magasin de sport). En outre, vous avez pas de problèmes de santé qui pourraient empêcher un plus long terme. Vraiment mauvais problèmes de genou ou de la hanche pourrait, par exemple, des problèmes de circulation ou des problèmes cardiaques. Vous pouvez également exécuter une belle longue distance, sans avoir préalablement pris des stimulants, les stéroïdes anabolisants ou les protéines soient. Ils sont tout simplement conditionnés naturellement. En aucun cas courir avec des chaussures de plate-forme ou des vêtements unfunktioneller, car alors vous êtes en fait tout simplement passé devant le sport réel.
  • Fonctionne correctement Sport est aussi, en dehors de la compétition sportive, les sports sains. sport de performance est plus sain. Les athlètes qui gagnent leur argent avec le sport, ont tôt ou tard des problèmes de santé graves qui forcent un retrait de Sortgewerbe. Le droit moral reste à des sports récréatifs, qui ne gouvernent pas, participer à des compétitions. Tout, tout doit rester dans le cadre, afin de ne pas submerger votre corps et vous aussi rester longtemps en bonne santé pour courir sur de longues distances, même dans la vieille boîte d'âge.
  • Beaucoup de coureurs viennent très vite à atteindre leurs limites. Le coupable est souvent plus que leur technique de course pauvres. Depuis ce est où la plupart des erreurs seront commises, Avant de commencer, donc, à courir un demi-marathon, vérifier et améliorer votre technique pendant la course. Les erreurs possibles peuvent être: rythme trop élevé ou trop faible, trop faible impression de marcher sur les genoux sont trop peu élevé, les étapes sont trop courts, le pied est mal placé pendant la course ou de la hanche se penche. D'autres erreurs sont souvent incorrectement liés lacets ou une respiration superficielle.
  • Même lorsque vous créez un plan d'entraînement, vous devez connaître votre niveau exact de la remise en forme et ne pas mentir à vous-même. Il est ici encore une distinction entre les personnes qui ne sont pas encore descente d'entraînement de course de toute l'année (formation de base) et les personnes qui traitent avec un long parcours en vrac de 10 km et un peu moins d'une heure (avancé). Ce plan de formation pendant 8 semaines vous créez un cours de formation de base.

Planifier un demi-marathon sur 8 semaines

  • Première spécifier combien de jours vous voulez investir dans la formation courir un demi-marathon. Si vous avez été formé pour seulement deux jours, vous devez également augmenter votre programme d'entraînement à la plupart des trois à quatre jours par semaine.


  • Course de 5 km en 20 minutes - de sorte que vous tainieren pour le triathlon

    Vous êtes un type sportif, mais il est pas assez pour tout le triathlon? ...

  • Décidez maintenant comment intense de votre séance d'entraînement devrait être. Certaines personnes appellent eux-mêmes et d'autres veulent juste courir très vaguement à travers bois et prairies. Donc, la distinction entre l'exercice léger, si vous ne voulez pas de tourmenter, l'exercice modéré, si vous voulez apprendre à connaître votre propre limite et la formation dure si elle est d'avoir un caractère concurrentiel. Pour cette 8 semaines catégorie de calendrier de formation est «facile» est sélectionné.
  • Le dimanche, mardi et mercredi, et vendredi vous avez dans chacune des 8 semaines de repos.
  • 1 semaine: Le lundi vous marchez 45 minutes dans des bois peu profonde et le jeudi vous exécutez également à 45 minutes dans des bois peu profonde, mais le samedi Exécuter maintenant 60 minutes dans des bois peu profonde ....
  • Semaine 2: Le lundi vous sont maintenant en cours d'exécution 45 min en montée en terrain vallonné, maintenant, mais votre pouls .. Le jeudi vous exécutez également à 45 min. En bois peu profonde. Le samedi, cependant, vous exécutez un fier 75 min. En bois peu profonde.
  • Semaine 3: Le lundi vous marchez 1 heure dans un terrain roulant vers le haut, tout en gardant votre pouls .. Le jeudi vous exécutez à nouveau 60 min. En bois peu profonde et le samedi vous faites du jogging 90 min. En bois peu profonde.
  • Semaine 4: Le lundi vous marchez 45 minutes de retour sur le terrain forestier plat .. Et le jeudi vous du jogging 45 min. Avec un rythme constant dans le laminage en amont du terrain. Ici, l'impulsion peut être négligée. Le samedi, vous faites du jogging 45 minutes à nouveau. En bois peu profonde.
  • Semaine 5: Le lundi vous marchez à nouveau 60 minutes dans des bois peu profonde et le jeudi vous du jogging 70 min en montée en terrain vallonné, tant que vous gardez votre rythme cardiaque ... Le samedi vous exécutez puis 100 min. En bois peu profonde.
  • Semaine 6: Lundi-vous du jogging à nouveau 60 minutes dans les bois peu profonde et jeudis va pendant 75 min en montée en terrain vallonné, tant que vous gardez votre rythme cardiaque ... Et le samedi vous faites du jogging à nouveau 2 heures en terrain plat et boisé.
  • Semaine 7: du lundi moment de l'exécution de 110 minutes en bois peu profonde et jeudis de 45 minutes bois peu profonde, mais le samedi jogging pendant 75 minutes en forêt profonde ....
  • Semaine 8: Le lundi vous du jogging 30 minutes dans des bois peu profonde et jeudi aussi à seulement 20 minutes en bois peu profonde ... Mais samedi va commencer votre première demi-marathon 21,1 km. Commencez au début de la 10 premières minutes. Seulement un peu un.
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