Craquements - Instructions pour les exercices en position debout et couchée

Craquements - Instructions pour les exercices en position debout et couchée


Avec craquements réguliers votre ventre semble bientôt fait ainsi.

Craquements debout - premiers exercices pour le Knusperbauch

Pour ce premier tutoriel, vous avez besoin pas de tapis, mais retirer dans le sport confortables ou vêtements de loisirs et accrochez-vous gai, musique rythmée. Un CD de fitness serait génial, parce que l'horloge reste essentiellement le même.

  1. Stretching et étirer un peu, puis se réchauffer, tout simplement en dansant autour de la salle. Une fois que vous obtenez facilement travailler jusqu'à une sueur, vous et vos muscles sont assez chaudes pour prendre les craquements dans l'attaque.
  2. Pour les soi-disant muscles abdominaux droites, il ya ce premier exercice: Indiquer dans une légère fente. Pour ce faire, il suffit de mettre une jambe devant légèrement, tout droit.
  3. Déplacez votre poids sur cette jambe.
  4. Maintenant vous commencez le genou arrière au rythme de la musique avec impatience haute pour tirer le ventre.



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  5. Entrez en contact avec les bras et serrez légèrement l'abdomen. Respirez ici, mais normalement. Selon le niveau de forme physique et l'âge vous devez créer entre 20 et 50 répétitions, puis changez de jambe.

Instructions pour les muscles obliques - il sera donc plus croustillante

Les obliques sont tout aussi important que de garder votre torse droit. Les formés ces muscles sont, plus vous marchez debout, debout et assis. Ce muscle fonctionne jeu obliquement sur vos pages en arrière. Ainsi, les muscles abdominaux et soutiennent la zone arrière ressemblent. Voici les instructions pour croque tout debout:

  1. C'est simple. Faire redressa, les genoux en vrac, pas étiré.
  2. Maintenant, tirez dans le temps à la musique alterne ses genoux dans un mouvement vers l'avant oblique haute.
  3. Travailler avec les pauvres. Exécutez le coude du côté opposé au genou et déplacez votre partie supérieure du corps légèrement vers l'avant avec.
  4. Restez dans le temps avec la musique et faire le mouvement une fois à droite, une fois à gauche.
  5. Si vous le souhaitez, vous pouvez compter, mais peut-être préférez-vous suivre la musique? Gardez une chanson entière de long.
  6. Une variante de cet exercice est, bien sûr, que vous individuellement à 50 fois le répète également chaque page 20. Vous pouvez varier créatif ici, puis l'exercice est pas ennuyeux.

Craquements forts - former les muscles droits en position couchée

Dans Si l'exercice est épuisant parce que vous déménagez exclusivement des muscles abdominaux sur. Ici, on fait la différence entre des craquements et des sit-ups. Ces instructions sont limités à croque depuis les sit-ups devraient être utilisés niveau de performance que dans bien formé. Quand les gens non formés rapide du cou et des maux de dos peuvent se produire.

  1. Lieu réchauffé et avec de la musique sur votre dos sur le tapis.
  2. Facilement sur le sol et environ la largeur des hanches.
  3. Pliez vos bras et serrer vos mains derrière votre tête. Les coudes pointant directement sur le côté, pas avant.
  4. Maintenant tendre les muscles abdominaux. Continuez à respirer normalement et tirez le haut du corps légèrement élevé.
  5. Gardez le cou et les bras tendus à la position de la maison. Vous gardez votre oeil sur le plafond, puis vous faites tout droit. Gardez vos coudes étendus sur le côté.
  6. Mettez le haut du corps lentement encore et effectuer l'exercice progressivement au rythme de la musique à partir. Les craquements plus vous créez, la plus efficace de votre séance d'entraînement. Mais au début, il est important que vous internaliser le mouvement et se sentir vos muscles en les craquements.
  7. Si vous sont mieux formés, puis soulevez vos jambes. Vous pouvez croiser les pieds en l'air. Les jambes doivent être à un angle par rapport au corps 90 °. Est encore plus difficile lorsque vous réduisez l'angle et maintenez les jambes tout en croque parallèles affalés sur le sol dans l'air.

Les obliques peuvent plus - les instructions pour l'Knusperbauch absolue

Après les craquements pour les abdos maintenant droit aux muscles obliques.

  1. Le bras et la jambe position est que dans le premier exercice.
  2. Tirez sur les muscles abdominaux et tourner le fuselage à vos côtés. Voici un coude vient un peu plus en avant
  3. Tirez le genou de la jambe dans le même temps de l'autre côté, de sorte que de toucher les genoux et les coudes sur la diagonale.
  4. Travailler alternativement à gauche et à droite.
  5. Avancée ne peut d'un côté puis de l'autre train, les groupes musculaires sont plus exigé.
  6. Faites également ici que de nombreux représentants que possible.

En général, vous avez besoin de plaisir, de l'ambition et de la régularité dans les craquements. Compter avec vous, gardez une chanson de longue ou tout simplement penser à autre chose. Aller créatif et ludique pour, de sorte qu'il ne soit pas ennuyeux, mais un exercice positif. Seulement de cette façon, vous obtiendrez un réel succès dans la formation. Lorsque la douleur musculaire abdominale le lendemain aller, mais: quelques répétitions. Restez dans la formation de rythme, même si vous simplement fois étirez vos muscles à un jour, juste une demi-heure. Bonne chance!

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