Mettre en forme - 5 km en 20 min

• Pour une telle performance athlétique, vous devriez consulter votre propre sécurité jusqu'à ce que votre GP. Afin d'éviter des difficultés ou des dangers, vous lui dites au sujet de vos plans. Cela vous permet de jouer la sécurité.

• Obtenir maintenant le droit tenue de sport. Les chaussures de course sont bons extrêmement important ainsi qu'un survêtement confortables et une chemise. Acheter outre un moniteur de fréquence cardiaque, ce qui vous permet de mesurer votre rythme cardiaque pendant l'exercice.

• Votre plan de formation vous envoyez des messages meilleure écriture dans un graphique. Vous pouvez le faire à la main ou sur l'ordinateur. Accrochez la liste sur le réfrigérateur ou d'un autre endroit que vous visitez souvent. Donc, vous avez toujours votre objectif à l'esprit ce que votre motivation augmente.

Votre 8 semaines plan de formation

• Semaine 1: Le mardi, à 50 minutes de calme temps de fonctionnement a lieu, qui est, votre fréquence cardiaque devrait être d'environ 75-80% de la fréquence cardiaque maximale. Le jeudi vous courir 8 x 90 secondes, mais ont entre les charges d'une pause de 1 minute dans laquelle vous trot. En outre, vous exécutez sur et en dehors toutes les 10 minutes. Le dimanche à 60 minutes de course à pied de temps calme est alors annoncée. Les jours restants sont gratuits.

• Dans la semaine 2ème manche mardi 8 x 3 en quelques minutes, mais trotter entre les charges de 2 minutes chacun. Marchez sur et en dehors pendant 10 minutes. Le jeudi une endurance tranquille de 40 minutes aura lieu le dimanche et de garder votre impulsion à un jogging lent pendant 60 minutes à environ 70-75% de la fréquence cardiaque maximale.
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  02h48

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• La 3ème semaine commence le lundi avec une endurance calme 40 minutes. Le mardi vous exécutez rapidement, alors, cette fois 8 x 400 mètres. Entre les sprints vous s'il vous plaît trot pendant 90 secondes, et encore, vous avez jusqu'à 10 minutes et off. Le jeudi trouve alors une endurance tranquille de 40 minutes le dimanche et à 60 minutes de prise.

• Semaine 4: Le mardi, il est à 40 minutes de l'endurance calme du programme. Le mercredi vous exécutez après que vous êtes sur le point de courir 10 minutes à 6 x 3 minutes rapides et faire entre 2 minutes trot pauses. Ne pas oublier les fuites. Le vendredi puis à nouveau une endurance tranquille de 40 minutes sur le nombre et le dimanche un jogging lent 60 minutes. Alors s'il vous plaît, 3 fois sur une distance de 80 à 100 mètres et ainsi augmenter le rythme de Traben à Sprint.

• A 40 minutes de l'endurance calme sonnerie mardi une 5ème semaine de votre plan de formation. Vous y êtes presque: bientôt, vous pouvez marcher dans 20 min à 5 km. Ne pas abandonner maintenant. Le jeudi course rapide est de retour dans la mode: 8 x 500 mètres. Entre les charges S'il vous plaît faire une pause de 90 secondes trot. S'il vous plaît penser à l'arrivée 10 minutes et de départ. Le samedi, vous exécutez une endurance calme 45 minutes et le dimanche une lente 60 minutes.

• Le 6 ème semaine, vous commencez à aller un jeûne. 4 x 1000 mètres doivent être créés, entre les deux, vous pouvez trot 2 minutes. Encore une fois, la véritable arrivée 10 minutes et de départ. Le jeudi est un endroit calme à 35 minutes de course d'endurance sur la série. Samedi, vous l'avez bien: vous commencez avec un jogging lent 10 minutes et ensuite avoir un jeu de 30 minutes d'entraînement, qui est, vous pouvez décider combien de temps vous donnez-vous. La seule condition: Ce doit être un rythme variable. Après environ 30 minutes, puis suit à nouveau une course lente endurance de 10 minutes. Si vous avez 50 minutes dimanche lente jogging derrière elle, il n'y a que deux semaines pour le faire, course de 5 km en 20 minutes.

• Après vous avez libre lundi, le 7e semaine commence mardi avec un jogging lent pendant 40 minutes. Le jeudi vous avez très vite s'il vous plaît, spécifiquement 10 x 200 mètres. Donnez tout, mais faire entre les souches 1 minute pause marche. L'arrivée et le départ ne pas oublier à nouveau. Maintenant, la semaine est presque terminée, il est seulement une endurance calme 50 minutes le samedi.

• Avez-vous tout obéit? Alors, ceci est la semaine dernière! Commencera mardi par une course rapide de 5 x 3 minutes trot se brise en une longueur de 2 min. Note: S'il vous plaît marcher pendant 10 minutes, mais à seulement 5 minutes. Le jeudi une endurance tranquille de 20 minutes est prévue. Le samedi, il va: Un jogging lent 10 minutes, suivies de 5 augmente (voir ci-dessus). Si maintenant lieu le dimanche le triathlon, de fonctionner après 10 minutes de course dans les 5 km 20 min. Bonne chance!