1. Anchois 1 de 15
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Cette piquante, salée peu de poisson et pizzeria préférée-contient une lourde 400 mg d'oméga-3 les acides gras par portion de cinq filets. Bon son? Vous pourriez aimer ce que les anchois ne contient pas, aussi. Anchois sont considérés comme un poisson faible teneur en mercure , ce qui signifie qu'il est l'un des poissons que vous pouvez manger en toute sécurité jusqu'à 12 onces (environ deux portions par semaine) quand vous êtes une maman enceinte ou qui allaite. Cela fait beaucoup de pizza!
Pour une autre touche d'anchois, essayez cette recette pour le super savoureuse vinaigrette Green Goddess .
2. chou 2 de 15
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Le temps d'un pique-nique! Chou, principal ingrédient de salade de chou, offre un croustillant 170 mg de AFO dans chaque 1 tasse de servir. Pourquoi d'autre à faire de la place dans votre prénatals ou de nouvelle maman alimentation pour le chou? Le légume crucifère est rempli avec de la fibre et aussi une riche source de vitamines C , E, et plusieurs hôtes.
Donc découper certains chou! Nous aimons ce super-santé Gingery Napa salade faite avec Napa chou, huile de sésame, gingembre haché et épicé. Et voici une astuce: pour slaws choux à base de mayonnaise, utilisez la mayonnaise faite avec l'huile de lin pour un encore plus grand coup de pouce des AFO.
3. chou-fleur 3 de 15
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Cuit à la vapeur, légèrement torréfié, ou mangé cru, le chou-fleur fournit 210 mg de AFO dans toutes les 1 tasse de service, ou environ 10 pour cent de la valeur quotidienne pour les oméga-3 (sous la forme d'acide alpha-linolénique). Le chou-fleur est également riche en vitamine C, de fibres, de folate et de la vitamine B6-tout bon pour vous, si vous êtes enceinte ou d'une nouvelle maman .
Donc obtenir votre crunch sur! Essayez cette recette de chou-fleur rôti salade , fait avec anchois pour les oméga-3 supplémentaires: Ou obtenir salé avec satisfaction soupe de chou-fleur rôti .
4. 4 gousses de 15
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Êtes-vous un fan de tarte à la citrouille-même quand Thanksgiving est nulle part en vue? Ensuite, vous allez adorer le fait que le clou de girofle, l'une des principales épices dans tarte à la citrouille traditionnelle, contient 100 mg de AFO dans chaque portion 1 cuillère à café. Incorporer quelques clous de girofle dans une tasse de café pour la saveur instantanée ou ajouter aux plats de viande quand vous voulez une profonde note d'épices.
Et en parlant d'épices, veulent pimenter votre prochain tarte à la citrouille? Essayez cette citrouille Tarte noix de coco fait avec du vrai rhum (ou l'extrait de rhum, si vous choisissez).
5. Cod 5 de 15
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Ahoy, de copain! Avec 320 mg d'oméga-3 les acides gras par portion de 4 onces, la morue est un peut-faire le choix pour l'ajout d'AFO dans votre alimentation. Comme les anchois, le cabillaud se classe comme un poisson moins de mercure, ce qui signifie aller de l'avant et de manger avec modération. Selon le poisson consultatif de la FDA, les femmes enceintes et allaitantes peuvent manger en toute sécurité jusqu'à 12 onces de poisson inférieur mercure par semaine (donc additionner tous ces onces d'anchois, la morue et d'autres poissons de sécurité).
Juste pas un fan de poisson? Essayez un supplément d'huile de foie de morue. Chaque cuillère à soupe offre un énorme 2800 mg d'oméga-3.
6. Les graines de lin 6 de 15
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Saupoudrez une cuillère à soupe de graines de lin sur votre prochaine salade et puis vous donner une tape dans le dos. Vous venez d'ajouter 1 750 mg d'oméga-3 dans votre assiette! Les graines riches en fibres peuvent également être agités dans muffin ou la pâte à crêpes ou utiliser graines de lin moulues comme un substitut de la farine partielle dans les recettes.
Nous aimons ces délicieux (et sain) Biscuits au babeurre . Pour une source plus concentrée d'oméga-3, l'huile de lin contient 6900 mg dans chaque portion de soupe.
7. Graines de moutarde 7 de 15
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Avec 100 mg d'oméga-3 dans chaque cuillère à café minuscule, utiliser les graines de moutarde dans le poulet, le poisson et les plats de viande pour un tableau de bord de la saveur piquante. Nous aimons cette recette de graines de moutarde chargé pour Cari de poulet aux frais et de canneberges séchées . Moutarde préparée travaillera également, mais tenir à moins transformés moutardes au sol en pierre.
8. origan 8 de 15
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Une herbe polyvalent et exhausteur de goût naturel, l'origan fournit 120 mg de AFO dans chaque portion 2 cuillère à café. Il est une partie intégrante de spaghettis et les sauces à pizza, bien sûr. Mais l'herbe fonctionne aussi bien dans des recettes comme Lemon-ail Rôti de dinde et sauce vin blanc , ajouter de la saveur plus profonde à cette déjà plat savoureux. Une pincée d'origan se requinquer même les plus élémentaires de repas! Essayez aspersion frais, origan haché sur une salade pour le piquant, le flair italien.
9. pacanes 9 sur 15
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Quand il vient à obtenir plus d'oméga-3 les acides gras dans votre alimentation, aller de noix! Noix de pécan contiennent 300 mg de AFO dans chaque portion de 1 once. Pop quelques pacanes lors de votre prochaine pause collation et vous obtiendrez également plus de 19 vitamines et minéraux, y compris la vitamine A, la vitamine E, l'acide folique , le calcium , le magnésium, le phosphore, le potassium, plusieurs vitamines B, et le zinc. Juste once de noix de pécan fournit 10 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de fibres. De plus, les noix de pécan sont une bonne source de protéines .
10. Tofu 10 de 15
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Avec environ 400 grammes d'oméga-3 dans chaque portion de 4 onces, tofu fournit 14,4 pour cent de la valeur quotidienne de ces graisses en particulier. Pour votre prénatals ou nouveau régime de maman, le tofu est également une bonne source de protéines et de calcium. Même si vous n'êtes pas un végétarien, tofu donner un essai dans des plats allant de Soy glacé Tofu (facile!) à cette super-savoureux doux Curry de pommes de terre au tofu .
Graines de citrouille 11. 11 de 15
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Snack votre façon de plus AFO! Les graines de citrouille fournissent environ 100 mg d'oméga-3 les acides gras par portion de 1 once, plus offrent d'autres nutriments importants comme le zinc et le fer. Rôti de graines de citrouille pour vous-même (essayez Graines Chili-Lime citrouille ) et de les stocker pour les collations avenir. Ou prendre un raccourci et acheter des semences à l'épicerie de l'année. Pepitas, graines de citrouille avec leurs coques retirées pour faciliter la digestion, le travail bien arrosés dans les salades ou soupes pour ajouter de la texture et un goût de noisette.
12. laitue romaine 12 de 15
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Ajout de lin ou de graines de citrouille à votre salade peut stimuler les oméga-3 dans votre alimentation. Mais ne peut donc le type de laitue-vous utiliser. À 40 mg par portion de 1 tasse, la laitue romaine est une source pas trop mal d'acides gras essentiels végétariens. La laitue romaine, les variétés iceberg contrairement, fournit beaucoup d'autres nutriments bénéfiques, y compris les vitamines K, A, C, et l'acide folique.
Besoin d'un peu d'inspiration de la salade? Essayez cette salade Romaine avec poulet, abricots, et à la menthe .
13. Salmon 13 sur 15
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Il est le feu à la nourriture chaque fois que le sujet d'oméga-3 qui arrive. Et bien sûr, les paquets de saumon dans un puissant 1,700 mg de AFO par 4 oz-portion. (Le saumon est un poisson inférieur mercure et peut être apprécié pendant la grossesse dans le cadre des 12 onces de poisson inférieur mercure recommandé par semaine.) Pour un dîner facile, la famille, essayez suffit de Super Salmon Teriyaki soir. Ou pour plus gastronomique gusto, nous aimons l'incroyable saveur de ce saumon rôti au gingembre, vinaigrette à la coriandre .
14. Zucchini 14 de 15
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Courgettes et autres variétés de courges d'été fournissent 150 mg de AFO dans toutes les 1 tasse de service, ce qui en fait un moyen facile de se faufiler quelques AFO dans vos prochaines sauté. Courgettes peuvent être ajoutés à spaghetti sauces et des plats de quiche et cocottes. Ou que diriez-vous d'obtenir un jour de congé à un début sophistiqué avec Summer Squash Frittata avec Basil ? En plus de AFO, la courgette contient des quantités bénéfiques de potassium et d'acide folique.
15. noix 15 de 15
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Les noix sont une merveilleuse source d'oméga-3 dans votre alimentation, fournissant 2300 mg de AFO dans chaque portion de 1 once. Saupoudrer de noix sur les salades, de manger par la poignée, ou essayer de nouvelles recettes, comme cet étrange-sondage, mais étonnamment savoureux betterave Noyer Dip .
Juste pas de noisette sur les noix dans votre nourriture? Vous pouvez toujours obtenir les oméga-3, sans la crise, en utilisant l'huile de noix (1400 mg par cuillère à soupe des AFO). Pour une alternative savoureuse, l'huile de noix substitut de l'huile d'olive dans les recettes de la vinaigrette.